23点
有的人已经进入梦乡
有的人则在熬夜玩手机
……
在医生看来，10点睡还是11点睡，看起来只是差了一个小时，实际上，对健康的影响差了一大截。
22点和23点睡觉
差距在哪？
综合来看，这两个入睡时间对健康的影响，主要有以下4个区别。
22点入睡，精神状态更佳
你可能早有体会，哪怕只是提前一小时睡觉，第二天的精力和情绪状态也大不一样。
2020年《睡眠》杂志刊登的一项研究就显示，如果夜间睡眠比平时少，第二天情绪会变差，更易发怒。
22点入睡，相当于搭上了褪黑素的“便车”
褪黑素的作用是帮助睡眠，它的分泌受光线影响具有昼夜节律性，晚上10点左右，褪黑素的分泌开始陡然增加。
22点入睡，正好与褪黑素大量分泌的时间相契合，可以充分发挥其促进睡眠的作用，提高入睡效率。
如果推迟入睡时间，褪黑素已经大量分泌一段时间了，对敏感的人来说可能会出现“困过劲儿反而不困了”的感觉。
22点入睡，更贴合古人讲究的“子午觉”
古人一直讲究「睡好子午觉」，子时，即晚上11点~凌晨1点。“子觉”说的是已经进入睡眠状态，最好是进入深睡眠，而不是说11点才开始上床。
22点~23点入睡，心梗风险最低
2021年，西安交通大学附属第一医院发表在《心血管医学前沿》上的研究发现，工作日晚上10点至11点就寝的人，心梗发病率最低，具体来看：
- 10点至11点就寝的人，心梗发病率为5.1%；
- 10点以前就寝者，该数值为6.9%；
- 11点至12点就寝者，该数值为7.0%；
- 晚上12点后就寝者，该数值为9.2%。
睡眠推迟 后果一箩筐
北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟提醒，晚睡带来困倦和疲乏是次要的，其最主要的危害是会使人长期处于应激状态，给免疫、代谢、精神心理、心血管、神经系统等带来全方位挑战。
引发全身炎症风暴
2023年国际期刊《细胞》刊文提醒，睡眠不足会引发全身炎症风暴，增加脑内前列腺素D2产生和经血脑屏障的外流，并在外周引发细胞因子风暴。
影响700多种基因的功能
英国萨里大学研究发现，每晚睡眠不足6小时，持续一周，人体就有711种基因的功能发生了改变，涉及新陈代谢、炎症、免疫、抗压等方面。
内分泌功能紊乱
甲状腺激素、性激素、褪黑素等激素的分泌具有一定规律，如果睡眠出现问题，会打破这种节律，影响内分泌功能。
患癌几率升高
早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构就将熬夜（包括打乱昼夜节律的轮班工作）归为2A类致癌因素。
心血管病变加速
研究显示，与每晚睡7~9小时的人相比，睡眠不足7小时的人，心血管疾病风险会增加14%。
认知功能提前下滑
《自然-通讯》刊登一项长达25年的随访研究显示，睡眠少于6小时的人，阿尔茨海默病风险增加1/3。
改善入睡时间
试试这3点
01
睡前90分钟远离电子屏幕
褪黑素的分泌与光线息息相关，环境越暗，褪黑素的分泌越充分，有助于我们更快入睡。医生提醒，睡前远离电子产品尤为重要。电脑、手机等设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰身体的生物钟，进而影响睡眠质量。因此，建议在睡前90分钟内尽量避免使用电子设备。
如果实在需要使用手机，可以尝试“听代看”的方式，选择一些适合睡前收听的节目或影视剧音频。这不仅能够减少蓝光的影响，还能帮助放松身心，为睡眠创造更好的条件。
02
最好睡前30分钟再上床
北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主任医师叶京英指出，睡觉时不宜过于焦虑。一些人早早洗漱完就躺在床上“等待”睡意，反而可能适得其反。
建议在睡前30分钟或感到困意时再上床休息，同时保持规律的作息时间。避免今天9点睡、明天12点睡的不规律行为，这样才能帮助身体逐渐建立稳定的生物钟，提升睡眠质量。
03
从早睡15分钟开始调整
对于那些作息时间较晚的人来说，直接调整到早睡可能会比较困难。此时，可以尝试循序渐进的方式，每天比原来的入睡时间提前15-30分钟。
例如，一个人原本凌晨3点睡、8点起床，可以先固定这一时间，白天正常工作且不补觉。2-5天后，将入睡时间提前至凌晨2点30分，再过2-5天提前至2点。以此类推，逐步恢复到理想的作息时间。此外，白天多晒太阳、适度运动，也有助于改善睡眠节律，让身体更快适应新的作息安排。
新闻大连（微信号：dltv8811）编辑制作
资料：荆楚网 生命时报 健康时报
